Nasıl antreman planlamalıyım?
Fitness sporunda 3 çeşit ana antrenman metodu olduğundan daha önce yazılarımızda bahsetmiştik bunlar: Kas dayanıklılığını arttırmak için kullanılan antrenman metotları, kas gelişimi için kullanılan antrenman metotları ve güç artırmak için kullanılan antrenman metotlarıdır. Sporcunun amacına göre antrenmanlar seçilmelidir. Kas gelişimi antrenman metodunu seçen sporcular daha çok patlatıcı kuvvet gerektiren sporları icra eden sporculardır. Antrenmanlar planlanırken yıllık, 3 aylık, aylık, haftalık ve günlük olarak planlanmalıdır.
Kas büyümesi nedir, nasıl gerçekleşir?
Biyolojik olarak ele alırsak, kas büyümesi aslında kas kasılmasının yetersiz kalması ile ortaya çıkan normal bir süreçtir. Yapılan antrenmanlarda vücudun kaldırabileceğinden fazla yük yüklenerek miyofibrillerde çok küçük kas yırtıkları oluşur. Yırtıklar vücuda giren amino asitler sayesinde onarılarak kasın büyümesi ve bir sonraki oluşabilecek daha büyük dirençlere karşı hazır olması sağlanır. Kasları kullanmadığımızda kaybetmemizin nedeni de tam olarak budur. Yırtıkların onarılması ile büyüyen kaslar daha fazla yük için hazır konuma geçerler. Fakat yeterli yüklenme yapılmazsa az kasılma olur ve vücut kullanmadığı kas hücrelerini küçültmeye başlar. Amerikan spor ve ilaç kolejinin tespitlerine göre has gelişimi hedefleyen sporcular en az şu şekilde antrenmanlarını planlamalıdır.
Sıklık: Haftada 2-3 kez
Yoğunluk: 2-4 set,6-10 tekrar, maksimalin %75-85 i ile,2-3 dakika dinlenme
Zaman: Kaç tane kas gurubu çalışacağına göre değişebilir.
Metot: En az iki egzersiz olacak şekilde değişebilir.
Kas büyümesi için yapılabilecek antrenman metotları hangileridir?
1.Delorme-Watkins:
Bu metot en eski kas büyütme metotlarından biridir. Metodun çıkışları ikinci dünya savaşında başlatılmıştır. Zayıf ve iyi beslenmemiş askerlerin güçlendirilip cephelere katılması için yapılmıştır. Öncelikle iki adet ısınma seti ile başlanır. Isınma setleri yapılabilindiği kadar yapılmalıdır. Amaç son noktaya kadar kası zorlayarak ısısını maksimum seviyeye getirmektir. Daha sonra onluk setler şeklinde planlanır. Örnek olarak:
1*10 tekrar (maksimalin %50si)
1*10 tekrar (maksimalin %75i)
1*10 tekrar (maksimalin %90ı) dinlenmeler 60 saniyeyi geçmemelidir.
2.Berger:
Bu metot da altı tekrarlık 3 setten oluşmaktadır. Aslında bu metot basit setlere benzemektedir. Kullanılan metodun amacı ağır kilolarda az tekrar yaparak kas hacmini artırmak ve yüksek güç elde etmektir. Ağırlıklar arttıkça dinlenmeler de artmaktadır. Bu yüzden dinleme araları 2-3 dakika yapılmalıdır. Örnek olarak:
1*6 tekrar (maksimalin %80i)
1*6 tekrar (maksimalin %80i)
1*6 tekrar (maksimalin %80i)
3.Piramit antrenmanı(Yükselen):
Piramit antrenman metodu kas gelişimi için en çok kullanılan metotlardan biridir. Daha çok kas gelişimini artırmak için kullanılır. Dayanıklılık için uygun değildir. Daha çok ağırlık ile daha çok güç üretmek ve daha çok kas kazanmak amacı güdülmektedir. Bu piramide yükselen piramit de denilmektedir. Antrenmanda tekrar azaldıkça ağırlık artmakta bu da daha çok yüklenme sağlamaktadır. Dinlenmeler en çok 2 dakika olmalıdır. Örnek olarak:
1*12 tekrar (maksimalin %70i)
1*10 tekrar (maksimalin %72.5i)
1*8 tekrar (maksimalin %75i)
4.Piramit antrenmanı(Düşen):
Bu antrenman metodu tam olarak yükselen piramit metodunun tersidir. Yükselen piramitte ağırlık arttıkça tekrar azalırken düşen piramitte ağırlık azaldıkça tekrar artacaktır. Bu antrenman iyi bir ısınma antrenmanından sonra gerçekleştirilmelidir. Aksi takdirde sakatlıklara neden olabilmektedir. Aynı zamanda bu metot yükselen piramidin peşine de uygulanabilir.
Örnek olarak:
1*8 tekrar (maksimalin %75i)
1*10 (maksimalin %72.5i)
1*12 (maksimalin %75i)
Dinlenmeler iki dakika olarak planlanmalıdır.
5.Önceden yorma ve sonradan yorma antrenmanları:
Bu antrenman çeşidi de kas büyümesini(Hyperthrophy) arttırmak için kullanılan antrenmanlardan birisidir. Antrenman metodunda bir birleşik hareket ve bir basit hareket seçilir. Önce birleşik hareket yapılırsa ve sonra basit hareket yapılırsa sonradan yorma, tam tersinde ise önceden yorma metodu uygulanmış olur. Aralarında dinlenme yapılmamaktadır. Örnek olarak:
Pectoral fly 1*10 tekrar(basit hareket)
Bench press 1*10 tekrar(birleşik hareket)
Yukarıda gördüğünüz örnek bir önceden yorma metodudur. Bunun tam tersi sonradan yorma metodunu temsil eder.
Kas büyüme evresinde beslenme nasıl olmalıdır?
Bu zamanda özellikle günlük alınan protein ve karbonhidrat değerleri çok önemlidir. Protein kas onarımı için gereklidir. Karbonhidrat ise güç için gereklidir. Aksi taktirde istenilen kas gelişimi yaşanmaz. Bu dönemde alınacak supplement planlamasında özellikle antrenman sonrası 30 dakika içinde whey protein ve karbonhidrat tüketilmesi kas büyümesini artırmaktadır. Enerji ve vücudun uyanıklığını artırmak için Kreatin monohidrat alınması uygun olur.
antrenmanınız için en doğal destek ürünleri...naturalhealthiness.kyani.com
No comments:
Post a Comment